Как да се събудим енергичен сутрин?

Ако човек се събуди бодър сутрин, всичко му е по-лесно, той лесно се справя с всякакви обстоятелства по пътя си, личната му ефективност и производителност се повишават, здравословното му състояние се подобрява. Какво е необходимо, за да бъде събуждането енергично, ще разгледаме по-подробно в тази статия.

Нашите предци не са имали такъв проблем, но темпът на съвременния живот е много интензивен и следователно проблемът със здравия сън е доста остър. Не всеки успява да се събуди сутрин енергичен, дори ако като цяло води здравословен начин на живот, се опитва да се придържа към определен режим. Причините са много – високо ниво на нощен шум и осветление в градовете, стрес, преживян през деня, вълнение и тревожност, които човек изпитва преди да заспи, изобилие от информационни потоци.

Липсата на адекватен сън има тенденция да се натрупва и резултатът ще бъде забавен във времето, но винаги отрицателен. Човек постепенно развива намаляване на концентрацията на внимание, появява се разсейване, започват здравословни проблеми. И следователно трябва ясно да знаете правилата, които ще ви помогнат да осигурите комфортен сън дори в съвременни условия.

Препоръките на лекарите по отношение на осем часа сън са доста произволни. Всеки трябва да има собствено идеално разстояние. Сънят е цикличен процес, всеки цикъл продължава около час и половина. Сомнолозите казват, че събуждането трябва да се случи точно в края на цикъла. В този случай човекът ще бъде по-енергичен от този, който се е събудил в средата или в началото на следващия цикъл на сън. Изчислете интервала на нощен сън с разбирането, че той със сигурност трябва да бъде кратен на 1,5. На практика това е час и половина, три, четири и половина, шест, седем часа и половина и т.н. Ето защо следването на съвета за осем часа сън ни кара да се чувстваме така, сякаш сме спали по-зле, отколкото след пълни шест часа сън.

Адекватният сън трябва да бъде 5 пълни цикъла, тоест 7,5 часа... Ако човек е болен, изпитва физически или психически стрес, тогава можете да увеличите съня до 9 часа. Ако имате обстоятелства, при които не е възможно да спите по този начин, трябва временно да приемете различен ритъм - да спите 2 пълни цикъла, тоест 3 часа, но след ден сомнолозите препоръчват да се върнете към 5 цикъла, за да възстановяване на недостига.

По отношение на хормоналните процеси в организма най-добрият интервал за сън е 22 часа - 2 часа сутринта. Когато спите през деня, мозъкът потиска производството на мелатонин, а именно натрупването му е важно, за да се събудите енергично. Совите произвеждат мелатонин по-късно от чучулигите. След като изчислих пропастта си, Създайте си навика да си лягате по едно и също време през цялото време.

Всички използваме удобните си пози, за да заспим. Експертите по съня обаче смятат, че нови навици могат да се формират доста бързо, като се полагат съзнателни усилия да заспите в правилните позиции в началото. Позицията на гърба се счита за правилна.... В това положение е възможно да се постигне висока степен на мускулна релаксация, кръвообращението е оптимално, а натоварването върху сърцето е равномерно разпределено. Но тази позиция е нежелателна за тези, които хъркат или имат дихателни проблеми, както и за бъдещи майки.

Позицията отстрани също е удобна, като същевременно се запазват естествените извивки на гръбначния стълб. Но експертите съветват да не спите по корем. В това положение се нарушава естественото положение на главата и шийните прешлени, увеличава се натоварването на прешлените и ставите.

Ако искате да спите спокойно и да се събуждате сутрин, обърнете внимание на избора на подходящи аксесоари за сън. Днес има голям избор от ортопедични възглавници. Но ако няма пари за това, можете да направите избор в сегмента на конвенционалните продукти. Височината на възглавницата не трябва да бъде повече или по-малко от 10-14 сантиметра. Ширината трябва да бъде избрана според ширината на раменете. Продуктът не трябва да е прекалено мек, за да може главата да попадне в него. Но твърде твърда възглавница няма да бъде полезна - ще предизвика прекомерно напрежение в мускулите на врата и раменете.

Ако в спалнята ви има застоял въздух с високо съдържание на въглероден диоксид, мозъкът ви ще изпита липса на кислород по време на сън. Това ще доведе до кошмари, „дрипави“ сънища, циклични смущения. В резултат на това няма да получите достатъчно сън, дори ако вземете правилните интервали за сън в точното време. Изход - проветрете стаята преди лягане и осигурете чист въздух през нощта.

Създайте микроклимат, в който заспиването ще бъде лесно, а събуждането ще бъде енергично. Температурата на въздуха не трябва да надвишава 21 градуса, а влажността на въздуха трябва да се поддържа на 50-60%. Не забравяйте да се разходите преди лягане. Винаги е по-лесно да заспите след разходка.

Независимо дали се придържате към принципите на здравословното хранене или никога няма да се откажете от тортата си вечер, придържайте се към общото правило - последното хранене трябва да се направи 3 часа преди нощната почивка. Късните хранения водят до факта, че тялото не почива през нощта, а усърдно смила това, което сте му „набутали“, като харчи колосално количество енергия за това.

Ако сте на диета, вие също сте изложени на риск да не спите достатъчно.... Веднага щом дневният калориен обем падне под 1200 kcal, рискувате да получите нарушение на нощния сън, тъй като има дефицит на важни вещества, например фолиева киселина, желязо. Тези, които искат да се събудят енергични, трябва да изключат приемането на кафе и чай след 15 часа от предишния ден. Танинът и кофеинът могат да имат ефект, който продължава до 11-12 часа. По-добре е да се даде предпочитание на вечерни билкови чайове, бульон от мента.

Изпиването на чаша преди лягане, противно на общоприетото схващане, не ви помага да заспите бързо. Преработката на алкохол изисква висока консумация на енергия от тялото, което също нарушава цикличността на процесите на съня. Ето защо, след като пием, може внезапно да се събудим посред нощ и да заспим трудно след подобни епизоди.

Някои вечерни ритуали насърчават добрия сън... Няколко часа преди лягане се опитайте да намалите интензитета на светлината, изключете гледането на телевизия и филми, като използвате таблет или смартфон. Вместо това можете да прочетете няколко глави от книга, да слушате приятна музика, да отидете на вечерна разходка с децата или домашния си любимец.

Премахнете всички източници на светлина в спалнята... Превключватели с подсветка, LED аларми, технологични индикаторни лампи - по-добре е да покриете всичко това с нещо, например картон, плат. През нощта тази светлина прави негативни корекции в процесите на синтез на мелатонин.

Веднъж в леглото опитайте се да се съсредоточите не върху преживяванията от изживения ден или страховете за бъдещето, а върху собствения си дъх... Вдишвайте и издишайте бавно, отпуснете всички мускулни групи на свой ред. Не решавайте проблеми в главата си, не си спомняйте лошото, по-добре е да си представите приятна лятна гора, птичи песни, море, зашеметяващ планински пейзаж. Опитайте се да поддържате това състояние поне десет минути преди да заспите.

За да се събудите бодри и енергични, важно е не само да си лягате правилно, но и правилно да изградите своето събуждане. Въпросът е не само дали сте си легнали късно, спите малко или много, но и как успявате да организирате сутрешното си събуждане. Ето няколко стъпки, които да ви помогнат да станете правилно сутрин.

• "Комуникация" с будилник. Експертите ви съветват да спрете да мразите будилниците. Това може да стане с помощта на малка тайна. Настройте будилника не на закръглено време, а на "неравномерно" - не в 7 сутринта, а в 7 часа и 3 минути, например. Пуснете приятна мелодия, тя не трябва да ви „извади“ от съня, както правят тракащите механични будилници.
• „Време на благодарност“. Посветете пет минути след звънене на будилника на едноименното възнаграждаващо упражнение. Легнете спокойно, помислете за всички хубави неща в живота си – за дете, любим човек, майка, хоби, предстояща ваканция. Благодарете си за факта, че знаете как да го оценявате и обичате. Това ще бъде чудесен „старт“ за добро настроение и мотивация през целия ден.

Ясен ритуал от сутрешни действия ще ви помогне да се ободрите.

• Зареждане и душ. Правете поне пет минути упражнения. Ако не сте приятели със спорта, ограничете се до просто разтягане, повдигане на ръце и крака, завъртане на главата. Сутрешният джогинг преди се смяташе за ефективен, но наскоро експертите отрекоха неговата стойност, тъй като ви принуждава незабавно да мобилизирате силата си, в резултат на което ще се уморите по-рано. Водните процедури ще бъдат следващата стъпка. Температурата на водата трябва да е комфортна, не прекалено студена, но не толкова топла, че да ви се ляга отново.
• Закуска... Добавете протеини и въглехидрати към сутрешното си хранене.Извара, яйца, овесена каша - това е най-добрата закуска, а не сандвичи или мюсли.